Eiwitten - krachtvoer uit de plantaardige keuken

Een vraag van veel mensen blijft: hoe kom je als veganist aan voldoende eiwitten? Want eiwitten haal je toch vooral uit vlees, eieren en zuivel? Deze mythe helpen we graag de wereld uit, want niets is minder waar! Plantaardige voeding is een rijke bron van eiwitten en bovendien erg gezond.

Bouwstenen voor ons lichaam
Eiwitten zijn onmisbaar voor onder andere een sterk immuunsysteem, gezond (spier)weefsel en het behoud van sterke botten. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam, zoals de spijsvertering en het transport van stoffen door het bloed. Het menselijk lichaam heeft 22 aminozuren nodig. Een aantal daarvan kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dit zijn essentiële aminozuren, die je via eten of drinken binnen moet krijgen. Het is daarom belangrijk dat je dagelijkse voeding voldoende én verschillende eiwitten (met alle essentiële aminozuren) bevat.

Plantaardige eiwitbronnen genoeg
Hier is het goede nieuws: alle essentiële aminozuren zijn in plantaardige voeding te vinden. Eiwitten zitten onder andere in peulvruchten (zoals kikkererwten, bonen, linzen en soja), hummus, noten, granen en pseudogranen (zoals volkorenpasta, couscous, tarwe, havermout, zilvervliesrijst, quinoa, boekweit en amaranth), tofu, tempeh, seitan en vleesopvolgers. Ook in de varianten op zuivel die van soja en lupine zijn gemaakt, zitten eiwitten. En tenslotte bevatten zelfs sommige groenten (zoals broccoli, boerenkool, zeewier en bloemkool) eiwitten!

Wat meer van het goede
Eiwitbronnen genoeg dus, maar veganisten hebben wel meer eiwit nodig dan alleseters. Dit komt, omdat plantaardige eiwitten minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Aanbevolen voor veganisten is 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kg, dan heb je zo’n 65 gram eiwit per dag nodig. Kracht- en duursporters kunnen zelfs nog extra eiwitten gebruiken. Als je genoeg eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt, is het echter makkelijk om voldoende binnen te krijgen.

Hanteer het én-én principe
Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het belangrijk om niet alleen meer, maar ook verschillende plantaardige eiwitbronnen te benutten. Dus hou het niet bij bonen of noten alleen, maar combineer en varieer! Ons advies is om bij elke maaltijd minimaal twee porties van meerdere plantaardige eiwitbronnen te eten. Eet dus regelmatig peulvruchten, noten, pinda’s, granen, tofu, tempeh én seitan. Twee volkoren boterhammen met hummus en pindakaas leveren al zo’n 13,5 gram eiwit.

Plantaardige eiwittenlijst
Voor gedetailleerde informatie bekijk je de plantaardige eiwittenlijst van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.

Vetten
Ook bij goede omega 3 vetten wordt vaak gedacht dat je deze alleen binnen krijgt door…. vette vis. Morgen gaan we het hebben over goede plantaardige vetten!