Belangrijke mineralen: ijzer en calciumIJzer en calcium zijn twee mineralen waar vaak vragen over zijn wanneer je plantaardig eet. Er wordt gedacht dat je alleen calcium binnenkrijgt door melk en dat ijzer uitsluitend in vlees zit. Na vandaag kun jij aan iedereen vertellen dat je ook als veganist met gemak aan je calcium- en ijzerbehoefte komt!Calcium
Dat calcium - ook wel kalk genoemd - belangrijk is voor sterke botten, is helemaal waar! Dat dit alleen te verkrijgen is door het drinken van melk, klopt dan weer niet. Je lichaam kan zelf geen calcium aanmaken, dus is het belangrijk dat je het binnenkrijgt via voeding. Dit geldt overigens ook voor dieren. Koeien, schapen en geiten komen ook allemaal aan calcium via hun voeding. Planten nemen dit mineraal namelijk op uit de grond. Het dier kan dus prima overgeslagen worden, door rechtstreeks de planten te eten. Plantaardige voedingsmiddelen rijk aan calcium zijn bijvoorbeeld donkergroene bladgroenten, broccoli, boerenkool en zeewier, maar ook tofu, havermout, noten en zaden. Combineer je deze producten met vitamine D, dan neemt je lichaam het extra goed op.Daarnaast bevatten de meeste soorten plantaardige melk en yoghurt ook calcium, vaak zelfs evenveel als de dierlijke versie, omdat er calcium aan wordt toegevoegd. Het consumeren van verrijkte plantaardige zuivel is dan ook een makkelijke manier om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen.IJzer
Nog zo’n belangrijke voedingsstof is ijzer. Voor alle lichaamsprocessen is voldoende zuurstof nodig. Hier komt het mineraal ijzer om de hoek kijken, want ijzer speelt een rol bij het verspreiden van zuurstof door je lichaam. Vlees is inderdaad een bron van ijzer, maar zeker niet de enige. Planten bevatten ook ijzer, omdat dat nodig is voor hun groei en fotosynthese. Groene bladgroenten bevatten bijvoorbeeld veel ijzer, maar denk ook aan bonen, erwten, linzen, noten, gedroogd fruit, seitan en volkoren graanproducten. Het soort ijzer dat afkomstig is van planten is minder goed opneembaar dan dat uit vlees, maar gelukkig zijn er eenvoudige tips en tricks om de ijzeropname te verhogen. Neem bijvoorbeeld bij je broodmaaltijd een vitamine C bron, zoals een stuk fruit of vruchtensap. Zo zie je maar: ook daar is geen dier voor nodig!Kortom: door gevarieerd te eten, krijg je automatisch ijzer en calcium binnen. Morgen komt vitamine B12 aan bod.